يعتبر الاكتئاب من الاضطرابات النفسية الأكثر شيوعًا حول العالم، وتتمثل أعراضه في الميل إلى العزلة وفقدان أو زيادة الوزن واضطرابات النوم وصعوبة التركيز والعصبية الزائدة والأفكار الانتحارية. لذلك اليوم سنقدم لكم نصائح ضد الإكتئاب .
نصائح ضد الإكتئاب
- النظام الغذائي
- لا يوجد نظام غذائي يساهم في علاج الاكتئاب، ولكن هناك أطعمة يمكن تناولها لتخفيف أعراضه، أبرزها:
- الأطعمة الغنية بالسيلينيوم، مثل المأكولات البحرية والكبدة والحبوب الكاملة، تحسن الحالة المزاجية وتقلل القلق.
- الأطعمة الغنية بفيتامين د: مثل البيض ومنتجات الألبان، يرتبط نقصه في الجسم بتقلب المزاج وخطر الإصابة بالاكتئاب.
- الأطعمة الغنية بفيتامين ب المركب: مثل اللحوم والبيض والخضراوات الداكنة، تعمل على تعزيز صحة الجهاز العصبي.
- الأطعمة الغنية بالزنك: مثل الحبوب والمكسرات والمحار، تحسن فعالية مضادات الاكتئاب.
- الأطعمة الغنية بالتربتوفان: مثل الدواجن والسلمون ومنتجات الألبان: تحفز المخ على إفراز هرمون السعادة “السيروتونين”.
- ممارسة التمارين الرياضية
- تلعب ممارسة التمارين الرياضية دورًا كبيرًا في تحسين الحالة المزاجية وتقليل الشعور بالتوتر والقلق، نظرًا لقدرتها على تحسين تدفق الدم المحمل بالأكسجين إلى المخ والجهاز العصبي، بحسب بعض الدراسات.
- الابتعاد عن الكحوليات
- يجب التوقف عن تناول الكحوليات نهائيًا، لأنها تتداخل مع مضادات الاكتئاب، فضلًا عن أنها تؤدي إلى تقلب المزاج وزيادة الشعور بالتوتر والقلق.
- تجنب الضغط العصبي
- في بعض الدراسات، وجد الباحثون أن مستويات هرمون الإجهاد “الكوريتزول” الناتج عن التعرض المستمر للضغط العصبي كانت مرتفع لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب.
- وهناك العديد من الإرشادات التي تساعد على تخفيف الإجهاد، مثل ممارسة تمارين التأمل، مثل اليوجا، وتناول المشروبات العشبية المهدئة للأعصاب.
- النوم الجيد
- حصول مريض الاكتئاب على قسطٍ كافٍ من النوم يوميًا، يتراوح بين 6 و8 ساعات كل ليلة، قد يساعده على الشعور بالتحسن، خاصةً إذا حرص على الاستيقاظ مبكرًا.
- الذهاب إلى المصحة النفسية
- إذا لم تجدِ الخطوات السابقة نفعًا، فهذا يعني أن الاكتئاب الذي يعاني منه المريض شديد، مما يستدعي حجزه في المصحة النفسية، لأنه قد يؤذي نفسه أو يقبل على الانتحار.
كيف أعالج نفسي من الاكتئاب في المنزل
نذكر فيما يلي أبرز طرق علاج الاكتئاب في المنزل:
- التأمل وممارسة اليوغا
- يعد ممارسة تدريبات التأمل الواعي وسيلة فعالة لعلاج الاكتئاب والقلق في المنزل، حيث تساعد على الاسترخاء والحد من القلق والتوتر الذي قد يسبب تفاقم أعراض الاكتئاب، كما أن ممارسة تمارين اليوغا تساهم على الاسترخاء أيضاً فهي عبارة عن ممارسة عملية التأمل، بالإضافة إلى استخدام تقنيات التنفس بأوضاع محددة للجسم.
- ممارسة الرياضة بانتظام
- تفيد ممارسة الرياضة في تقليل الضغط النفسي، وتساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب، وتمد الجسم بالطاقة، وتعيد إليه التوازن والمرونة، وبذلك فهي تعد طريقة ملائمة لتحسين الصحة الجسدية والنفسية في آن واحد.
- يفضل ممارسة التمارين الهوائية، مثل المشي، والركض، والسباحة، ويساهم ممارسة الرياضة مع الأصدقاء أو في النوادي وصالات الرياضة في التشجيع على الاستمرار وتحسين الحالة المزاجية.
- العلاج بالتدليك
- يعد العلاج بالتدليك من أفضل وسائل علاج الاكتئاب في المنزل، حيث يعتمد العلاج بالتدليك على التواصل بين العقل والجسم، فعندما نحقق الراحة والاسترخاء للجسم، ينعكس ذلك على العقل والحالة المزاجية والنفسية، ومن ثم تقليل الاكتئاب، وتحسين الصحة بوجه عام.
- استراتيجية التخيل الموجه
- تعتمد استراتيجية التخيل الموجه (بالإنجليزية: Guided Imagery) على تخيل المريض لصور مريحة نفسياً محببة إليه، مثل تخيل صور لأمواج وشاطئ البحر، أو صور للشفاء من مرض ما، وتعد من طرق علاج الاكتئاب في المنزل البسيطة والفعالة، حيث يساهم تخيل هذه الصور والتركيز فيها في تحسين الصحة النفسية تدريجياً.
علاج الاكتئاب بدون دواء
يمكن استخدام الأعشاب والمكملات الغذائية في علاج الاكتئاب في المنزل، حيث تعمل على الحد من الأعراض وتحسين الحالة المزاجية بجانب العلاجات الأخرى، ومع ذلك يجب استشارة الطبيب قبل تناولها وعدم استخدامها عوضاً عن الأدوية الموصوفة.
ومن أمثلة هذه الأعشاب والمكملات ما يلي:
- نبتة سانت جون: تعد نبتة سانت جون من أشهر طرق علاج الاكتئاب بالأعشاب، حيث يمكن أن تساهم في علاج الاكتئاب البسيط، ويمكن تناولها كمشروب ساخن لعلاج الاكتئاب في المنزل، أو في صورة كبسولات.
- الأوميغا 3: تفيد مكملات الأوميغا 3 في تحسين وظائف الدماغ وتخفيف أعراض الاكتئاب، وينصح باستخدامها مع مضادات الاكتئاب للحصول على نتائج أفضل في العلاج.
- إس- أدينوسيل الميثيونين: يعمل هذا المكمل الغذائي على زيادة مستوى بعض النواقل العصبية المسؤولة عن الحالة المزاجية، مثل السيروتونين والدوبامين.
7 خطوات تساعد على الوقاية من مرض الإكتئاب
- التدرب على تقبل النفس بكل مزاياها (الحسنة والسيئة)، وأيضاً التدرب على الإستعداد لمواقف الحزن أو خيبة الأمل التي قد تنشأ.
- وضع النفس في مواقف ممتعة عند الشعور بالحزن، وذلك مثل مشاهدة الأفلام الكوميدية، أو قراءة قصص مضحكة أو الدردشة مع الأصدقاء حول الأشياء الممتعة. إذ يساعد ذلك في تخفيف التوتر ونسيان الحزن.
- التعبير عن المشاعر للتخلص من الأحزان، أو خبية الأمل. كإخبار تلك المشاعر لشخص موثوق، أو البكاء، أو كتابة المشاعر في مذكرة اليوميات الشخصية.
- القيام بالتمارين الرياضية، لأنها تزيد من مادة السيروتونين في الدماغ وإفراز مادة الإندورفين. مما يساعد على الإسترخاء وتحسين المزاج.
- القيام بالأنشطة الممتعة التي تميل إليها النفس، كغرس الأشجار، الرسم والتلوين، الطبخ، والتطريز، وما إلى ذلك. وهذه الأنشطة تساعد على الشعور بالتحسن.
- السفر أو الخروج من البيئة التي تجعل الشخص يشعر فيها بالملل، والحزن، والكآبة.
- التدرب على التفكير بإيجابية، والنظر إلى العالم بتفاءل.
10 نصائح لمساعدة الذات في التعامل مع الاكتئاب
نوضح فيما يلي 10 أساليب يمكنك من خلالها الاعتناء بنفسك إذا كنت تعتقد أنه تظهر عليك علامات الاكتئاب. وسنوصيك أيضًا بأن تطلب المساعدة المهنية المتخصصة لمنع الحالة من أن تزداد سوءًا.
- حدد لنفسك مهام يومية قابلة للتحقيق – إن عملية تحديد مهام يومية قابلة للتحقيق لنفسك قد تقدم لك توجيهًا وإرشادًا في تدفق الحياة اليومية، ويمنحك شعورًا بالرضا عندما تضع علامة أمام المهام المنجزة والمستكملة.
- احرص على ممارسة التمرينات الرياضية بشكل يومي – ابدأ ممارسة بعض أشكال التمرينات الرياضية. أوضحت الدراسات أن تخصيص 30 دقيقة يوميًا فقط لممارسة التمرينات الرياضية قد يفيد الجسم ويعمل على زيادة إفراز هرمون الإندورفين، وهو هرمون موجود في الجسم يجعلك تشعر بسعادة أكبر.
- حدد وقتًا معينًا للنوم – يساعدك النوم الجيد في الحفاظ على صحتك وتنظيم الساعة البيولوجية لجسمك. يمكن أن يساعدك الخلود إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم في تحقيق نمط جيد ومنتظم للنوم، وهو ما قد يكون له تأثيرات إيجابية عديدة على صحتك النفسية والعقلية ورفاهيتك.
- تناول غذاءً صحيًا – حاول اتباع نظام غذائي صحي والحفاظ عليه. يجد بعض الأشخاص أن شهيتهم تتأثر عندما يعانون من الاكتئاب؛ ومع ذلك فمن المهم أن تتناول طعامًا صحيًا للحفاظ على صحتك.
- اعتن بصحتك الشخصية ومظهرك –قد تصنع أشياء بسيطة، مثل: الاستحمام وارتداء ملابس نظيفة وجديدة وقص شعرك فارقًا كبيرًا في مشاعرك وأحاسيسك.
- ابق على اتصال دائم مع الأسرة والأصدقاء – حاول ألا تبتعد عن الأشخاص الذين يولون اهتمامًا بك ويحبونك. قد يساعدك التحدث إلى أحد أصدقائك أو أفراد أسرتك ممن تثق بهم بشأن مشاعرك وأحاسيسك في معالجة أي أفكار التي تتبادر إلى ذهنك.
- حاول أن تكون إيجابيًا – اكتب ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان له، في نهاية كل يوم. ووضح هذه الأشياء في الصباح التالي وحاول أن تتذكر الأشياء الإيجابية بشأن حياتك.
- اخرج في الهواء الطلق – تشير الأدلة إلى أن الخروج في الهواء الطلق ينطوي على العديد من العوامل الصحية المفيدة وقد يساعدك في تحسين حالتك المزاجية. لماذا لا تخرج في نزهة سيرًا على الأقدام في المتنزه أو بطول الشاطئ؟
- مارس الهواية التي تستمتع بها بشكل منتظم –فهذا من شأنه أن يجعل ذهنك وعقلك يركز على الأشياء التي تستمتع بالقيام بها، وقد تكون في شكل تعلم لغة جديدة أو أداة جديدة أو الطهي أو الفن أو التصوير الفوتوغرافي.
- كن لطيفًا مع نفسك – إن تخصيص وقت لنفسك قد يكون له تأثير إيجابي على حالتك النفسية والذهنية، لذا استرخ وكافئ نفسك على الخطوات القليلة التي تتخذها لإعادة نفسك على المسار الصحيح.
