فقدان الوزن والحصول على الجسم المثالي أو المتوازن يحتاج إلى اتباع بعض النصائح المجربة والصحيحة.إذ يعد الأشخاص الذين يفقدون أوزانهم بشكل صحيّ وعلى فترة زمنية طويلة أكثر قدرة في المحافظة على الوزن الجديد، حيث يتراوح المعدل الطبيعي لفقدان الوزن بين نصف كيلو إلى كيلو واحد في الأسبوع. لذلك اليوم سنقدم لكم في هذا المقال نصائح لفقدان الوزن بسرعة .
نصائح لفقدان الوزن بسرعة
فيما يلي أبرز نصائح لفقدان الوزن بسرعة :
- تناول المزيد من الألياف
عندما ينتقل الطعام عبر الجهاز الهضمي، تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء والمواد الهلامية للمساعدة في إبطائه، فإن الألياف القابلة للذوبان تساعد في إنقاص الوزن بجعلك تشعر بالشبع، مما يجعلك تأكل بشكل طبيعي أقل، نتيجة لذلك، قد يمتص جسمك سعرات حرارية أقل من الطعام، تشمل بعض الأطعمة الغنية بالألياف كرنب بروكسل، والأفوكادو، والبقوليات، والتوت، والبذور، إلخ. - تناول نظام غذائى غني بالبروتين
في حين أن جميع العناصر الغذائية مهمة للحفاظ على شكل جسمك، إلا أن هناك بعض العناصر الغذائية التي تكون متفوقة مثل البروتين، إنه عنصر غذائي مهم للغاية عندما يتعلق الأمر بإدارة الوزن. - قلل من الكربوهيدرات
على مر السنين، أظهرت العديد من الدراسات أن تقليل الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، خاصة حول البطن، ووجدت دراسة نشرت في مجلة التغذية أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن معرضون لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، والنساء المصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) اللائي يتبعن هذه الأنظمة الغذائية بأقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا يفقدن دهون البطن (متلازمة تكيس المبايض). لست ملزمًا بالالتزام بنظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات، وفقًا للعديد من الدراسات ، فإن استبدال الكربوهيدرات النشوية غير المعالجة بالكربوهيدرات المكررة قد يساعد في تحسين صحة التمثيل الغذائي وتقليل الدهون في البطن. - السعرات الحرارية
تتمثل الطريقة الأساسية لفقدان الوزن في تناول عدد أقل من السعرات الحرارية مما تحرقه، تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في تتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، مع وجود الكثير من التطبيقات المتاحة عبر الإنترنت ، يمكنك بسهولة تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها دون القلق بشأن ذلك كثيرًا. - اختار نوع الدهون الصحية
هناك دهون صحية على شكل دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة يمكن أن تساعدك على الشعور بالرضا دون زيادة الوزن، توجد الأحماض الدهنية غير المشبعة في الأطعمة بما في ذلك زيت الزيتون واللوز والأفوكادو والأسماك الدهنية والبيض، عند تناولها باعتدال، يمكن أن تساعد هذه الأطعمة في تعزيز الشبع مع تقديم عدد من الفوائد الصحية. - مارس تمارين القلب
تعتبر التمارين الهوائية من أكثر الطرق فعالية لحرق السعرات الحرارية، كلما زادت شدة تمارين القلب، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها، يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، والركض السريع ، والسباحة ، وركوب الدراجات، ونط الحبل، والجري من أكثر التمارين التي يمكنك تضمينها في روتين التمرين. أيضًا ، قم بتضمين التمارين المستهدفة مثل الجرش ورفع الساق وما إلى ذلك. - لا تجهد نفسك
تشير الدراسات إلى أن مستويات الكورتيزول الزائدة والذي يُعرف غالبًا باسم هرمون التوتر يمكن أن تسبب تخزين دهون البطن وزيادة الشهية، وجدت دراسة بحثية عن السمنة أن زيادة الكورتيزول تساهم بشكل أكبر في نمو دهون البطن ، خاصة عند النساء. فما تنتظرون؟ ابدأ رحلة إنقاص الوزن اليوم.
5 خطوات تساعدك على التخلص من الوزن الزائد دون الشعور بالجوع
- شرب الماء
- يساعد شرب السوائل على إنقاص الوزن. إذا شربنا كمية كافية من الماء، فإن معدتنا تمتلئ ونشعر بجوع أقل. يجب أن تشرب كوبا كبيرا من الماء قبل الوجبة مباشرة، حتى تشعر بالشبع بسرعة أكبر. كما أن شرب الماء يزيد من استهلاك السعرات الحرارية.
- المضغ الجيد
- تبدأ عملية الهضم في الفم بمضغ الطعام. وإعطاء الوقت الكافي لمضغ الطعام جيدا يؤدي إلى تناول كمية أقل منه، لأنه بعد نحو 15 دقيقة يبدأ الشعور بالشبع.
- النوم الكافي
- وجد الباحثون أن قلة النوم تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة أو الدهنية؛ لهذا السبب، فإن قلة النوم يمكن أن تقلل بشكل دائم من نجاح عملية التخسيس. مقدار النوم الذي يحتاجه الفرد يختلف من شخص لآخر؛ غير أن معظم الناس تكفيها 7 إلى 8 ساعات يوميا.
- الأكل من دون تشتيت
- هل تحب تناول وجباتك أمام التلفاز أو الكمبيوتر أو هاتفك المحمول في يدك؟ هذا خطأ، لأن إحساسك بالشبع سيقل أو يتلاشى تماما. لذلك نوصي بما يلي: استمتع بطعامك بكل حواسك، بعيدا عن أي مشتتات.
- وجبات خفيفة صحية
- يعد تناول الوجبات الخفيفة باستمرار، خاصة التي تحوي سعرات حرارية عالية كالحلويات والشوكولاتة، عامل تسمين حقيقي. لذلك، عليك بالبدائل الصحية واللذيذة، ومنها على سبيل المثال، حفنة من المكسرات، أو قطع صغيرة من الفاكهة أو الخضار، أو كوب صغير من اللبن الرائب.
9 نصائح هي الأكثر فاعلية لفقدان الوزن
- قسط كافٍ من النوم
- تقول دكتور سو نوي إسكوبار، طبيبة متخصصة في التغذية العلاجية: “إنه لأمر مدهش ما يمكن أن تفعله ليلة نوم جيدة لجسم الإنسان. أولاً، يمكن أن تساعده على تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر وتحقيق التوازن بين الهرمونات التي تنظم الجوع والشهية، بالإضافة إلى أنها يمكن أن تساعده على الشعور بنشاط أكبر عند ممارسة الرياضة بعد النوم بشكل جيد”.
- الإفراط في الوجبات الحرة
- تنصح دكتور إسكوبار بالتوقف عن الإفراط في تناول كميات كبيرة من الأطعمة في الوجبات الحرة، في فترات الراحة من النظام الغذائي، قائلة: “يكتسب الكثيرون وزنًا إضافيًا لأنهم يلتزمون باتباع نظام غذائي لبضعة أيام يعتمد على تقليل الكميات، ولكنهم يتناولون كميات كبيرة أكثر من اللازم في الوجبات الحرة، قبل معاودة الالتزام بالنظام الغذائي مجددًا”.
- البروتين في وجبة الفطور
- توصي دكتور إسكوبار بضرورة إضافة “البروتين بشكل خاص إلى وجبة الإفطار، لأنه سيساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، بما يسهل مقاومة الرغبة في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية والدهون حتى يحين موعد الوجبة التالية”.
- الوجبات الخفيفة والحلويات
- تقول دكتور إسكوبار إن المرء يحتاج في بعض الأحيان إلى تناول وجبة خفيفة أو الحلويات، لذا فهي تنصح قائلة: “احصل على بدائل صحية متاحة كوجبات خفيفة أو حلوى، لأن الحصول على بدائل جيدة يساعد على تناول ما يريد الشخص مع الاستمرار في إنقاص الوزن”.
- دعم البكتيريا المفيدة
- وتقول اختصاصية التغذية أنجيلا لاغو: “غالبًا ما يشار إلى القناة الهضمية على أنها الدماغ الثاني، وبالتالي فإن ما نتغذى به يؤثر على العديد من العمليات الأخرى في جميع أنحاء أجسامنا”. في الواقع، تتم دراسة الأبحاث المتعلقة بتأثير النظام الغذائي على الميكروبيوم وبالتالي السمنة بشكل متزايد. وللحصول على البكتيريا الصحية أو “الجيدة” في الأمعاء يحتاج الأمر إلى التغذية والتشجيع على النمو وفقا لنظام متنوع.
نصائح لخسارة الوزن بشكل صحي
- المراقبة الذاتية
- تُعتبر من أهم العوامل في إنقاص الوزن، إذ عليك مراقبة كمية ونوعية الطعام التي تأكلها.
- يمكن استخدام مفكرة ورقية أو مفكرة الهاتف لتسجبل جميع الأطعمة والمشروبات التي تتناولها على مدار اليوم وتقييم مدى إلتزامك.
- ممارسة الرياضة
- يٌنصح بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة ساعة يوميًا، مثل: المشي السريع، يمكن كذلك البدء بالتمارين تدريجيًا وزيادة شدتها مع الوقت.
- يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في القلب، أو السكري، أو أي مشكلة صحية أخرى استشارة الطبيب حول مستوى شدة التمارين التي يمكنهم ممارستها.
- تقليل السعرات الحرارية
- تحتاج خسارة الوزن إلى حرق سعرات حرارية أكثر من تلك المأخوذة عن طريق الطعام، يُنصح بتناول الأطعمة قليلة السعرات الحرارية والتي تشعرك بالشبع في ذات الوقت، مثل: الخضروات.
- تقليل الكربوهيدرات
- ومن الأمثلة على الكربوهيدرات الأرز، والمعكرونة، والخبز.
- حيث تتحول الكربوهيدرات إلى غلوكوز في الدم، مما يحفز إفراز الإنسولين الذي يعمل على إدخال الغلوكوز إلى الأنسجة لإنتاج الطاقة.
- خلال ذلك يعمل الإنسولين أيضًا على منع حرق الدهون وتخزين الفائض من الغلوكوز على شكل دهون.
- تقليل الدهون
- يُنصح بالتقليل من تناول الدهون التي تساهم في زيادة الوزن بشكل كبير.
- لكن لا مانع من إدخال الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي بكميات معقولة، مثل: زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات وغيرها، فهي تساعد على الشعور بالشبع وتحسين المزاج.
- تقليل السكريات
- هناك نصائح لخسارة الوزن لا يمكن تجاهلها، ومن أهمها التقليل من تناول الحلويات، والمشروبات الغازية، والأطعمة المضاف إليها السكر، مثل: بعض أنواع الصلصات والخضروات المعلبة، حيث تساهم هذه الأطعمة في زيادة محيط الخصر.
- تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف
- تعد من النصائح المهمة للمساعدة على فقدان الوزن، حيث تساعد الألياف على الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الطعام.
- من مصادرها الخضروات، والفاكهة، والحبوب الكاملة، والشوفان، والعدس، والفول وغيرها.
- الإكثار من شرب الماء
- قد يخلط الكثير من الأشخاص بين شعور الجوع وشعور العطش، ما يؤدي إلى تناولهم كميات من الطعام أكثر من الحاجة، لذا يُنصح بالإكثار من شرب الماء على مدار اليوم.
- تناول الطعام في أوقات محددة
- يساعد تنظيم تناول الطعام وتحديد أوقات معينة للوجبات في زيادة سرعة حرق السعرات الحرارية.
- وقد يقلل من رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة، مثل: الشيبس، والبسكويت، والشوكولاتة وغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات.
- قياس الحصص الغذائية
- إن تناول كميات كبيرة من الطعام حتى لو كانت أطعمة ذات سعرات حرارية قليلة يمكن أن تؤدي إلى زيادة في الوزن، لذا من الضروري قياس الكميات المتناولة واستخدام أكواب القياس، وعدم اعتماد التخمين الذي يؤدي إلى تناول كميات تزيد عن الحاجة.
فوائد إنقاص الوزن
إن اتباع نصائح لخسارة الوزن بشكل صحي والتخلص من الوزن الزائد سيعود بفوائد عظيمة على صحتك، ومنها ما يأتي:
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: يساعد فقدان الوزن في تقليل مستويات الكوليسترول، والتحكم في ضغط الدم والسكري في حال كنت مصاب بهما.
- التخلص من حموضة المعدة: تضغط دهون البطن على المعدة مما يسبب ارتداد حمض المعدة إلى المريء، تقل هذه المعاناة كثيرًا عند التخلص من الوزن الزائد.
- النوم بشكل مريح: يُعاني بعض مرضى السمنة من متلازمة انقطاع النفس أثناء النوم، تقل هذه المشكلة كثيرًا وقد تختفي عند التخلص من الدهون الزائدة.
- تقليل آلام المفاصل: عند تخفيف الوزن يقل العبء الزائد الذي كانت تحمله المفاصل، مما يقلل من الآلام حتى لدى الذين يعانون من تهيّج في الأعصاب.
- تحسين الخصوبة: يساعد تقليل الوزن على تنظيم الدورة الشهرية، وتخفيض مستويات الأندروجين في حال كانت مرتفعة، وكذلك الوقاية من السكري النوع الثاني.
المشروبات التي تساعد على تخفيف الوزن
- الشاي الأخضر
- يلعب الشاي الأخضر دورًا كبيرًا في إنقاص الوزن، حيث إنه يعزز من عملية التمثيل الغذائي ورفع معدل حرق الدهون بالجسم. كما أن الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة المفيدة والعناصر الغذائية القوية الأخرى مما يجعله واحدا من أكثر المشروبات فعالية لفقدان الوزن.
- القهوة
- يساعد الكافيين الموجود بوفرة في القهوة على زيادة التركيز وتعزيز الانتباه والشعور باليقظة وإمداد الجسم بالطاقة، وكذلك يساهم في فقدان الوزن الزائد عن طريق تنشيط عملية التمثيل الغذائي وتحسين معدل الأيض وزيادة حرق الدهون، بحسب الدراسات.
- الشاي الأسود
- يمكن الاعتماد على الشاي الأسود لفقدان الوزن، ويرجع السبب إلى أنه غني بمادة البوليفينول، وهي مادة مضادة للأكسدة تساهم في تحفيز الجسم على حرق الدهون المتراكمة به، وبالتالي يساعد في خفض فقدان الوزن.
- الماء
- يساهم الماء في إنقاص الوزن، لأنه يساعد على الشعور بالشبع والامتلاء خاصة عند تناوله قبل الوجبات، وإذا كان باردًا. فيمكن أن يساعد شرب المزيد من الماء على حرق السعرات الحرارية وتقليل كمية الأطعمة خلال الوجبات، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
- خل التفاح
- إضافة خل التفاح للماء يكسبه حمض الأسيتيك، وهو مركب فعال في إنقاص الوزن، بفضل قدرته على خفض مستويات الإنسولين بالجسم وتحسين عملية التمثيل الغذائي وكبح الشهية ورفع معدل حرق الدهون. وقد يؤدي تناول كمية صغيرة من خل التفاح يوميًا إلى فقدان الوزن.
- شاي الزنجبيل
- يستخدم الزنجبيل بشكل شائع كأحد التوابل لإضافة نكهة للأطباق وكعلاج عشبي لعلاج عدد من الحالات مثل الغثيان ونزلات البرد والتهاب المفاصل، إلا أن الدراسات أثبتت فعاليته في المساعدة على فقدان الوزن. وتشير الدراسات إلى أن الزنجبيل يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل الشهية، ويزيد من عملية التمثيل الغذائي، وهو أمر مفيد عند محاولة إنقاص الوزن.
