إن كمال الأجسام يعني الحصول على كتلة عضلية أكبر في الجسم، وهذا الأمر لاقى اهتمام كبير في الآونة الأخيرة من قبل الشباب، وجعلهم يردادون الصالات الرياضة بهدف تحقيق ذلك. فإذا كنت جديدا على مجال كمال الأجسام وتريد تحسين مظهرك، إليك بعض النصائح المفيدة والتي من شأنها أن تساعدك كثيرا, حيث ستجد في السطور التالية نصائح لكمال الاجسام .
نصائح لكمال الاجسام
في ما يأتي مجموعة من نصائح لكمال الاجسام للذين يريدون البدء بتمارين كمال الأجسام:
- يجب الحصول على فترات نوم كافية أثناء ممارسة رياضة كمال الأجسام، فهذه الرياضة تحتاج إلى جسم مليء بالطاقة باليوم التالي، ومن هنا نُذكركم أنه يجب عليكم الابتعاد عن مشروبات الطاقة.
- يجب عليكم الحفاظ على مستوى سهل للإحساس بكيفية القيام بالحركات بالشكل الصحيح، وبعد التعود على طريقة التمرينات بإمكانكم عندها إضافة وزن للأثقال.
- يجب عليكم الاستمرارية في ممارسة تمارين كمال الأجسام فالانقطاع عنها قد يؤدي إلى خسارة النتائج التي وصلتم إليها.
- يجب عليكم التوقف عن ممارسة تمارين الأجسام في حال التعرض لإصابة، ويجب متابعة الطبيب لعلاجها، حيث أن بعض الإصابات تكون جدًا شديدة وتحتاج إلى المُتابعة الطبيبة المُكثفة.
أسس وقواعد كمال الأجسام للمبتدئين
تتمثل أسس كمال الأجسام للمبتدئين في ما يأتي:
- رفع الأثقال تدريجيًا
- إن رفع أثقال لا تُلائم القدرات سبب رئيس في تمزق العضلات والكسور، لذا يجب أن يكون تمرين رفع الأثقال تدريجي وملائم للقدرات، وهذا الأمر يُترك للمدرب فهو من يُحدد الثقل المناسب.
- الحصول على الموافقة الطبية
- يجب الحصول على موافقة طبية من الطبيب المُعالج في الحالات الآتية على وجه الخصوص:
- التفكير بشكل واقعي
- يجب أن يكون الشخص الذي يُريد أن يبدأ بممارسة كمال الأجسام واقعيًا لكن إيجابيًا أيضًا، فيجب أن يكون واقعي بدرايته الكافية بقدراته الحالية وإيجابي بأنه يستطيع زيادة هذه القدرات في المستقبل.
- الصبر
- يجب الالتزام 3 أشهر قبل تحديد إذا كانت تمارين كمال الأجسام ملائمة أم لا، وهذا يحتاج الصبر، حيث أن نحت الجسم يستغرق وقتًا أكثر من ذلك، لكن 3 أشهر كافية لرؤية تغييرات واضحة في قوة وحجم الجسم.
- التغير في التمرينات
- أحد أهم أسس كمال الأجسام للمبتدئين هي التغير في التمرينات، حيث أن ممارسة تمرين واحد فقط لا يُمكن أن يُغير شكل الجسم.
- يجب أن يتم تمرين كل العضلات المركزية على حدا؛ لمنع فقدان التوازن في العضلات. تشمل مجموعة العضلات المركزية:
- عضلات الساقين التي تضم عضلة الفخذ، وأوتار الركبة، وعضلات الساق.
- عضلات الصدر.
- عضلات الأكتاف.
- عضلات الظهر.
- عضلات البطن والذراعين.
فوائد كمال الأجسام
- تحسين الصحة النفسية
- كمال الأجسام وتمارين رفع الأثقال والتمرينات الهوائية يمكن أن تعزز عقلنا وصحتنا النفسية، حيث يمكن أن يساعد تدريب الوزن والأيروبيك في الحد من التوتر والقلق والاكتئاب.
- يمكن لممارسة كمال الأجسام تعزيز ثقتك بنفسك من خلال مساعدتك على تطوير صورة ذاتية إيجابية نتيجة للتغيرات في شكل الجسم عندما تبدأ في إنقاص وزنك أو تشعر بأن جسمك يصبح أصغر حجماً وأقوى وأفضل.
- يمكن أن يحسن كمال الأجسام وتدريب الأثقال والتمرينات الهوائية مزاجك ويساعدك على التعامل بشكل أفضل وأسهل مع المشاعر السلبية، ويمكن أن تحسن المزاج لأن هذا التمرين سيجعلك تشعر بالارتياح، حيث تطلق هذه التمارين هرمون “الأندروفين” وهو مادة كيميائية في الدماغ تؤثر على المزاج.
- تقليل الضغط العصبى والتوتر
- تعمل رياضة كمال الأجسام على تقليل التوتر والقلق الذى يمكن أن يؤثر على صحتك العقلية والنفسية، ومن الآثار السلبية للتوتر:
- الضغط يسبب التفكير السلبي.
- يأخذ الضغط الكثير من طاقتنا البدنية والعقلية.
- الضغط النفسى يدمر الاستمتاع بالحياة.
- يقلل الضغط من القدرة على التركيز.
- والأعراض الجسدية قد تشمل الصداع، آلام العضلات ، ألم الصدر، زيادة الوزن أو فقدان الوزن وغيرها.
- رياضة كمال الاجسام تحميك من الزهايمر
- يمكن أن يساعدك كمال الأجسام وممارسة تمرينات الوزن والتمرينات الهوائية على حماية تفكيرك وذاكرتك وتعمل على الوقاية من مرض الزهايمر مع التقدم فى السن.
- إن تمرينات الوزن والتمرينات الهوائية تجعل الدم يتدفق للمخ ويحتاج دماغك إلى الكثير من الدم لكي يعمل بشكل صحيح. ويساعد تدفق الدم السليم على الحفاظ على عقلك كى يعمل بشكل صحيح.
- كما يمكن أن يحافظ على مهاراتك في التفكير والتذكر والتخطيط في العمل.
- فوائد رياضة كمال الاجسام عديدة منها علاج الاكتئاب
- يمكن لتدريب الوزن والتمرينات الهوائية علاج الاكتئاب بشكل طبيعي، حيث أن هذه التمارين تقوى الثقة بالنفس وتزيد من احترام الذات، وتحسن صحتك وجسمك، وترفع مزاجك، وتقلل من التوتر والإحباط، وتحسن أنماط نومك، وتشغل عقلك من المخاوف والأحداث والحالات الصعبة، وتساعدك على التحكم في حياتك.
- تحسين التركيز
- كمال الاجسام والوزن والتمرينات الهوائية تحسن مستوى الطاقة الخاصة بك، حيث يحتاج عقلك إلى طاقة ذهنية حتى تتمكن من التركيز والتركيز بشكل أفضل.
أضرار كمال الأجسام
لرياضة كمال الأجسام العديد من السلبيات، ونذكر منها ما يلي:
- أمراض الكبد والكليتين. تضخّمٌ في البروستاتا.
- الاكتئاب والاضطرابات النفسيّة.
- أمراض القلب وخصوصاً تضخّم عضلة القلب.
- ارتفاع ضغط الدم بشكلٍ أكبر من المستوى الطبيعيّ.
- انتشار وتكاثر وظهور الحبوب على مختلف مناطق البشرة وخصوصاً الوجه.
- المعاناة من زيادة نسبة الكولسترول في الدم.
- حالات نزيف الأنف.
- آلام المعدة المستمرّة والشديدة.
- الصداع المزمن.
- الصلع بسبب تساقط الشعر المستمر.
ما ينبغي القيام به عند أداء تدريبات الأثقال
التزم بما يلي عند ممارسة التمارين برفع الأوزان:
- احمل وزنًا مناسبًا. ابدأ بوزن يمكنك رفعه بسهولة من 12 إلى 15 مرة.
- بالنسبة لمعظم الأشخاص، يمكن لمجموعة تمارين واحدة مكونة من 12 حتى 15 حركة باستخدام الأوزان ومُجهِدة للعضلات أن تبني قوة العضلات بفعالية، وقد تكون لها ذات فعالية ثلاث مجموعات من التمرين ذاته. زِد الوزن تدريجيًا بالتوازي مع ازدياد قوّتك.
- استخدم وضعية جسم صحيحة. تعلم كيفية أداء كل تمرين بشكل صحيح. عند رفع الأوزان، تحرك باستخدام نطاق الحركة الكامل لمفاصلك.
- فكلما اتخذت وضعية أفضل، تحسّنت نتائجك وقلت احتمالية تعرضك للإصابة. إذا لم تستطع الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة، فقلل من الوزن الذي تحمله أو عدد مرات تكرار التمرين. تذكر أهمية أن تكون في وضعية جيدة حتى عند التقاط الأوزان واستبدالها من على أرفف الأثقال.
- إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تؤدي تمرينًا معينًا بشكل صحيح أم لا، فاطلب مساعدة مدرب شخصي أو اختصاصي لياقة آخر.
- تنفّس. قد ترغب بشدة في حبس نفَسك أثناء رفع الأوزان. لكن تجنّب حبس نفَسك. حاول بدلاً من ذلك الزفير عند رفعك الوزن وتنفس عند خفضه.
- احرص على التوازن. مرّن جميع عضلاتك الرئيسية، بما في ذلك عضلات البطن والفخذين والساقين والصدر والظهر والكتفين والذراعين. اعمل على تقوية العضلات المتقابلة بشكل متوازن، مثل عضلات الذراعين الأمامية والخلفية.
- أضف تمارين القوة إلى نظام اللياقة البدنية. توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية بدمج تدريبات القوة المستهدِفة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية في نظام للياقة البدنية ومزاولتها مرتين على الأقل في الأسبوع.
- الراحة. تجنب تمرين نفس العضلات ليومين على التوالي. يمكنك تدريب كل مجموعاتك العضلية الرئيسية في الجسم في جلسة واحدة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، أو التخطيط لجلسات يومية لمجموعات محددة من العضلات. على سبيل المثال، يمكنك تحديد يوم الإثنين لتدريب ذراعيك وكتفيك، ويوم الثلاثاء لتدريب ساقيك، وهكذا.
نصائح لبناء العضلات
نصائح لبناء العضلات تمثلت في ما يأتي:
- البدء بتمارين الإحماء
قبل أي تمرين رياضي مهما كان سهل يجب الإحماء، فالإحماء يكون بمثابة تنبيه للعظام والعضلات بوجود تغير حركي سيطرأ عليها، وهذا الإحماء يهدف إلى تقليل حالات الشد العضلي، والحد من تمزق العضلات، والتقليل من وقوع الإصابات. - ممارسة التمارين بالتدريج حسب صعوبتها
يجب ممارسة التمارين السهلة نسبيًا في البداية، والتأكد من أن كل تمرين تم أداءه باستخدام جميع أنواع المعدات، وبالإمكان تكراره عدة مرات أي حوالي 20 مرة قبل البدء بتمرين أكثر صعوبة. - ممارسة التمارين الصعبة بحذر
بعد المرور بفترة التمارين الأولية والتي شملت المجموعات التي تم تكرارها 20 مرة لمدة لا تقل عن شهر واحد من التدريب كما ذكر سابقًا سيبدأ أمر حمل الأوزان الأثقل، وهنا يجب الحذر الشديد عن رفعها لأول مرة تحسبًا من التعرض للإصابات. - التعرف العلمي على العضلات
بناء العضلات أمر يحتاج إلى المعرفة العلمية لتركيبة العضلات لمعرفة التعامل معها، ومن أبرز هذه المعلومات التي يجب معرفتها أن لكل عضلة يتم التمرن في صالة الألعاب الرياضية يوجد عضلة مضادة. - العضلة المضادة هي التي تقوم بإجراء العملية العكسية للعضلة الأخرى وهذا يعني زيادة بناء العضلات، فعلى سبيل المثال:
- العضلة المضادة للعضلة ذات الرأسين (عضلة اليد الأمامية) هي العضلة ثلاثية الرؤوس (عضلة اليد الخلفية).
- العضلة المضادة لعضلة الصدر هي عضلة الظهر.
- الانتقال من الأجهزة إلى الأوزان الحرة
من المهم الإشارة إلى أن هنالك فرقًا كبيرًا بين مختلف معدات كمال الأجسام والأوزان الحرة، حيث تتجلى عظمة المعدات الرياضية المختلفة بأنها تحد من الحركة وتحافظ على توازن الجسم، وبالتالي فإنها تمنع وقوع إصابات، أما الجانب السلبي فهو أنها تشغل عدد أقل من الوحدات الحركية ومن زيادة حجم العضلات. - المقابل فإن الأوزان الحرة المعدة للمتمرنين المتقدمين تسمح بحرية حركة العضلات، والميزة في ذلك هو وجود المزيد والمزيد من الوحدات الحركية التي تعمل والتي بمساعدتها يمكن تحقيق النتائج القصوى في تكبير العضلة، أما الجانب السلبي لحرية الحركة هذه يكمن في أن خطر وقوع الإصابات والالتهابات في العضلات يزداد.
- اتباع نظام غذائي مُحدد
أثناء ممارسة تمارين بناء العضلات يجب الحرص على استهلاك كمية مناسبة من البروتينات، ويُنصح باستشارة أخصائي التغذية في ذلك. - ممارسة تمارين بناء العضلات مرتين أسبوعيًا على الأقل
من أجل تنمية الكتلة العضلية بشكل فعال يُنصح بممارسة التمارين الرياضية بين ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. - الراحة
أثناء ممارسة التمارين الرياضية الروتينية يجب الحرص على الحصول على النوم الجيد والكافي، فمن شأن العضلات أن تتطور على وجه التحديد أثناء الراحة. - الجدير بالذكر أن العضلات بحاجة إلى الراحة لمدة 24 إلى 72 ساعة بين كل تدريب وآخر.
فوائد كمال الأجسام للعضو الذكري
تمارين كمال أجسام تسحن الحالة النفسية، وتزيد قوة العضلات بشكل عام، وتزيد الدورة الدموية ، في كل الجسم ، أي أنها تزيد الدورة الدموية في الأعضاء التناسلية ، رتزيد القدرة الجنسية.
غذاء كمال الأجسام للمبتدئين
- البطاطا الحلوة
- تعد البطاطا الحلوة من الأطعمة الجيدة لكمال الأجسام، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة بعد التمرين فهي غنية بالألياف والفيتامينات والكربوهيدرات المعقدة التي تعيد ملء مخازن الغليكوجين بعد التمرين.
- كما تحتوي على الكاروتينات، وفيتامين ب6، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وفيتامين د، والحديد، والنحاس، والمغنيسيوم وهي ضرورية لجسم صحي.
- تساعد البطاطا الحلوة أيضًا في التحكم بالشهية، وحرق الدهون، والحفاظ على الهضم الصحي، ويمكنك تناولها مع مصدر آخر جيد للبروتين، مثل: الدجاج المشوي.
- البيض
- يحتوي البيض على البروتين وهو المكون الأساسي للعضلات، وكميات كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لاستعادة وبناء العضلات، بالإضافة إلى المعادن الثمينة، مثل: الكالسيوم، والزنك، والحديد.
- كما يعد البيض مصدرًا غنيًا لفيتامينات ب الضرورية لتسريع عملية الأيض، وتحويل الدهون إلى طاقة.
- يمكنك تناول بيضة إلى اثنتين يوميًا لتحصل على عضلات صحية وجسم جذاب.
- صدر الدجاج
- صدور الدجاج هي مصدر كبير للبروتين الذي يتم تصنيعه بسهولة لإصلاح أنسجة العضلات والخلايا الأخرى التي تضررت أثناء التدريب الشاق.
- كما تحتوي على العناصر الغذائية الأخرى المهمة للجسم، مثل: النياسين، وفيتامين ب6، والحديد، والسيلينيوم، والزنك.
- الحليب
- يعد الحليب غذاءً عضليًا جيدًا بسب الآتي:
- يحتوي على نوعين من البروتينات ذات الجودة العالية، هما: مصل اللبن، والكازين. يتحول بروتين مصل اللبن بسرعة إلى الأحماض الأمينية، ويتم امتصاصه في مجرى الدم، في حين يتم هضم الكازين ببطء، مما يمنح الجسم إمدادًا ثابتًا بكميات صغيرة من البروتين لفترة أطول.
- يعد الحليب مصدرًا غنيًا بالفيتامينات، والمعادن، والكربوهيدرات، والدهون الصحية التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات.
- يساعد الحليب على تجديد ما فقده الجسم من السوائل في العرق أثناء التمارين الرياضية، ويحافظ على رطوبة جسمك.
- عليك شرب كوب من الحليب الخالي من الدسم بعد كل تدريب، ويمكنك إضافة الشوكولاتة إليه.
- سمك السلمون
- تعد الأسماك وخاصة سمك السلمون من أفضل الأطعمة في قائمة أطعمة تساعد على بناء الجسم، وذلك يعود للآتي:
- يمكن أن يساعدك سمك السلمون في بناء العضلات الخالية من الدهون وحرق الدهون، بسبب احتوائه على دهون الأوميغا 3 وفيتامين ب والبروتينات.
- يحتوي سمك السلمون على المغذيات الأخرى، مثل: المغنيسيوم، والسيلينيوم، والكالسيوم، والحديد التي تساعد على بناء العضلات.
- تناول بعضًا من سمك السلمون المشوي مع السلطة أو الخضار الخضراء مرة إلى اثنتين أسبوعيًا، أو مكمل زيت السمك.
